Salud

Cómo puedo conciliar el sueño

En ocasiones resulta difícil conciliar el sueño o tener un buen descanso nocturno, lo que puede repercutir en la salud, en los niveles de energía y en el funcionamiento diario

Por Marisela Salazar

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Tener un sueño reparador ayuda al cuerpo mantenerse saludable y a sentirse descansado, pero en ocasiones, resulta difícil conciliar el sueño o tener un buen descanso nocturno, lo que puede repercutir en la salud, en los niveles de energía y en el funcionamiento diario. 

La privación del sueño también puede afectar el estado de ánimo provocando irritabilidad, depresión, ansiedad o problemas en las relaciones personales. Pero además, no dormir lo suficiente puede afectar la liberación de las hormonas que ayudan a crear masa muscular, combatir infecciones y reparar células.

A continuación compartimos algunos consejos para mejorar los hábitos de sueño:

Respeta los horarios de sueño

Procura acostarte y levantarte a la misma hora todos los días porque ser constante refuerza el ciclo de sueño vigilia del organismo. Si no logras dormir, sal del dormitorio y haz alguna actividad relajante y vuelve a la cama cuando estés cansado. Repite este procedimiento la cantidad de veces que necesites. La cantidad de sueño recomendada en un adulto sano es de por lo menos siete horas. 

Presta atención a lo que comes y lo que bebes

No debes irte a la cama con hambre ni sintiéndote muy lleno. Evita las comidas pesadas o muy abundantes un par de horas antes de acostarte, porque es posible que esa incomodidad te mantenga despierto. También debes tener cuidado con la nicotina y la cafeína, sus efectos estimulantes tardan varias horas en desaparecer y pueden causar estragos en la calidad del sueño. 

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Crea un entorno relajado

Crea una habitación ideal para dormir, un ambiente que se adapte a tus necesidades. Es aconsejable una habitación fresca, oscura y en silencio porque la exposición a la luz puede hacer que resulte más difícil quedarse dormido. Debes evitar el uso prolongado de pantallas que emiten luz justo antes de irte a dormir. 

Limita las siestas durante el día

Las siestas largas durante el día pueden interferir en el sueño nocturno, pero si requieres dormir una siesta, no lo hagas durante más de 30 minutos ni al final de la tarde. Sin embargo, si trabajas por la noche, podrías necesitar una siesta a última hora del día antes de ir a trabajar para compensar la falta de sueño.

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Incorpora la actividad física a tu rutina diaria

Realizar alguna actividad física regularmente ayuda a dormir mejor, y también puede ser útil pasar tiempo al aire libre todos los días. Sin embargo, debes evitar el exceso de actividad física cerca de la hora de acostarte.

Controla las preocupaciones

Intenta resolver tus preocupaciones o inquietudes antes de irte a dormir, toma nota de lo que te acongoja y déjalo para el día siguiente. El manejo del estrés y la meditación también pueden aliviar la ansiedad. Comienza con los conceptos básicos, como organizarte, establecer prioridades y delegar tareas. 

La mayoría de las personas padecen una noche de insomnio de vez en cuando, sin embargo, si sueles tener problemas para dormir frecuentemente, lo recomendable es acudir con un médico para que pueda identificar y tratar las causas que lo provocan y puedas lograr el descanso que mereces.

Algunos factores que pueden interferir para conciliar el sueño son:

  • Estrés laboral
  • Responsabilidades familiares
  • Desafíos inesperados
  • Enfermedad
     

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