Salud

Carbohidratos que debes consumir si haces deporte

Restringir los carbohidratos puede reducir los niveles de energía, comprometiendo la calidad de los entrenamientos y anula los beneficios de un programa de acondicionamiento físico 

  • carbohidratos

Por Sol Sánchez

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Desde hace años las dietas han dicho que se necesita son proteínas y no carbohidratos, pero estos son necesarios para que tengamos energía y restringir los carbohidratos puede reducir los niveles de energía, comprometiendo la calidad de los entrenamientos y anulando los beneficios de un programa de acondicionamiento físico.

Pero la verdad es que hay muchos alimentos ricos en carbohidratos que son beneficiosos tanto para la salud como para el rendimiento deportivo. La clave es elegir los adecuados. Estos 10 son los mejores alimentos para mantener la energía, todos cargados de poderosos nutrientes para mantener su cuerpo funcionando con combustible premium.

Avena

La enfermedad cardíaca aún encabeza las listas como la causa número uno de muerte en México. Por lo que no es de extrañar que la Administración de Alimentos y Medicamentos recomiende a cualquier persona con una dieta diaria de 2 mil calorías que coma unos 30 gramos de fibra al día.

Con solo media taza de avena cocida que proporciona cuatro gramos de fibra dietética, agregar avena arrollada a su dieta lo ayudará a cumplir con esta recomendación. La fibra no solo ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, sino que también ralentiza la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a mantener los niveles máximos de energía y frenar el apetito.

La avena también son una excelente fuente de vitaminas B, excelentes para el manejo del estrés y la producción de energía y contienen una cantidad significativa de zinc para la función inmunológica.

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Sopa de lentejas

Las lentejas producen una respuesta de bajo índice glucémico, lo que significa que no experimentará un aumento en el azúcar en la sangre seguido de un choque que agota la energía. También cargadas de fibra dietética, ocho gramos por porción de media taza), las lentejas brindan la sensación de saciedad, ayudando a silenciar esos

intensos antojos de dulces. Las lentejas también están llenas de ácido fólico, un nutriente esencial para mantener bajo el riesgo cardiovascular y protegerse contra los defectos de nacimiento.

Las naranjas se deben comer enteras

Higos frescos

Solo tres higos proporcionan la friolera de 30 gramos de carbohidratos buenos junto con una multitud de vitaminas B, calcio y potasio para ayudar a garantizar la función muscular máxima y una salud ósea óptima. Los higos también son una excelente fuente de fibra de pectina soluble, que se ha demostrado que reduce el colesterol y, en última instancia, reduce el riesgo cardiovascular. Para un bocadillo sabroso, intente servir higos frescos cortados en cuartos con una cucharada de queso ricotta reducido en grasa o yogur aromatizado.

Castañas asadas

En comparación con otras nueces ricas en calorías y grasas, las castañas contienen menos de un gramo de grasa por onza y proporcionan una dosis considerable de fibra, vitamina C y ácido fólico, nutrientes importantes para la función inmunológica, la formación de colágeno y un riesgo reducido de enfermedades cardiovasculares. enfermedad. Las castañas son sabrosas para rellenar, pilaf, guarniciones de verduras y sopas. O pruébelos solos como refrigerio.

Arándanos

Una porción de una taza y apenas 80 calorías después, obtiene 20 gramos de carbohidratos que mejoran la energía, cuatro gramos de fibra para frenar el apetito y una cantidad significativa de vitamina C, un potente antioxidante que mantiene el sistema inmunológico acelerado. Los arándanos tienen el puntaje más alto de ORAC (capacidad de absorbancia de radicales de oxígeno) de cualquier fruta fresca, lo que significa que pueden destruir los radicales libres en el cuerpo antes de que causen daño a las células sanas.

Además, se ha demostrado que el tinte que hace que los arándanos sean "azules" mejora la memoria, el equilibrio y la coordinación. Los arándanos son una sabrosa adición a los cereales, ensaladas y batidos. En los meses más fríos, cuando los arándanos frescos son menos frecuentes, opte por la variedad congelada.

Yogur natural

El yogur siempre se ha promocionado como una fuente inagotable de nutrición, en parte porque está cargado de calcio, un nutriente fundamental teniendo en cuenta que la osteoporosis afecta a 20 millones de mujeres cada año. Rico en vitamina B-12, el yogur también ayuda a prevenir la fatiga. Y el yogur natural puede ser el alimento de recuperación perfecto para los atletas, ya que promueve la reposición de glucógeno y la recuperación muscular.

Dese un impulso de energía después de su próximo entrenamiento cortando un plátano maduro en una taza de yogur natural. Asegúrese de que su yogur contenga cultivos activos llamados probióticos, muy beneficiosos para la función inmunológica.

Naranjas

Las naranjas son ricas en azúcares naturales para un rápido impulso de energía, pero proporcionan tres gramos de fibra para una energía sostenida. Además, una sola naranja de ombligo satisface los requisitos de vitamina C de todo un día, al tiempo que proporciona flavonoides que mejoran el sistema inmunológico, lo que ayuda a mantener a raya los resfriados y las gripes.

Su corazón también se beneficiará del ácido fólico en las naranjas. Opte por la naranja entera (en lugar de jugo) y asegúrese de comer la capa interna esponjosa que se encuentra justo debajo de la parte colorida de la piel para asegurarse de recibir fibra que mantiene la energía. Además de usar naranjas como un bocadillo sabroso y conveniente, intente agregar secciones de naranjas a ensaladas o batidos, o use el jugo como adobo para la carne.

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La avena es una buen alimento para proporcionar energía

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