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Carbohidratos: por qué son necesarios para el rendimiento deportivo
Salud

Carbohidratos: por qué son necesarios para el rendimiento deportivo

La ingesta adecuada de carbohidratos puede prevenir la degradación muscular por agotamiento del glucógeno y prevenir la hipoglucemia, los cuales han demostrado de forma independiente que reducen el rendimiento deportivo

Por: Sol Sánchez

Los atletas necesitan carbohidratos

Los atletas necesitan carbohidratos

Los carbohidratos son el macronutriente que todo el mundo ama u odia. A lo largo de las décadas, los carbohidratos han aumentado y disminuido en su preferencia dentro de la dieta. En la década de 1960, los carbohidratos fueron reconocidos como un combustible importante para los atletas, mientras que solo 12 años después, con las nuevas dietas, los carbohidratos eran los villanos.

En la década de 1980, la carga de carbohidratos nació en el mundo del deporte cuando los atletas querían aumentar la energía antes de los eventos. En la década de 1990, muchos carbohidratos procesados se consideraban adictivos y algo limitados, a pesar de la recomendación de la pirámide alimenticia de la Organización Mundial de la Salud, de seis a 11 porciones de pan y granos por día.

Actualmente, no ha cambiado mucho la confusión que rodea a los carbohidratos. Especialmente en el ámbito del fitness, la proteína se promociona como el rey de los macronutrientes. Las dietas bajas en carbohidratos se han infiltrado en la nutrición deportiva y cuentan con los beneficios de un aumento de la energía y un mayor rendimiento atlético.

 

La dieta cetogénica es la más frecuente de las dietas bajas en carbohidratos en la actualidad. Algunos atletas buscan quemar más grasa durante la actividad para mejorar el rendimiento; sin embargo, la mayoría de los estudios no muestran ningún beneficio de la cetosis durante la actividad.

Según el especialista Jim White, la grasa en comparación con los carbohidratos requiere más oxígeno para producir energía. Esto significa que los atletas bajos en carbohidratos tendrían que trabajar a un nivel más alto para absorber más oxígeno y producir niveles de energía comparables a los logrados con una dieta alta en carbohidratos.

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Debido a la mala comprensión de los carbohidratos y la limitación de la ingesta para la pérdida de peso en los físicamente inactivos población, se puede olvidar que los atletas tienen una necesidad incomparable de carbohidratos para preservar y mejorar el almacenamiento de glucógeno muscular durante una actividad intensa.

Los deportistas necesitan carbohidratos


La investigación actual todavía apunta a los carbohidratos como una fuente de energía esencial para el rendimiento deportivo de alta intensidad. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda de 6 a 10 gramos día de carbohidratos, y la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento recomienda de 5 a 10 gramos día. Esto significa que un atleta masculino de 185 libras necesitaría entre 420 y 840 gramos de carbohidratos por día.

La ingesta adecuada de carbohidratos puede prevenir la degradación muscular por agotamiento del glucógeno y prevenir la hipoglucemia, los cuales han demostrado de forma independiente que reducen el rendimiento deportivo.

Durante el ejercicio, las reservas de glucógeno se agotan a medida que el glucógeno muscular se convierte en glucosa y se utiliza para obtener energía. Una vez que esto sucede, el cuerpo necesita fuentes de combustible alternativas y se convertirá en proteínas y grasas en un proceso llamado gluconeogénesis.

Tener suficiente glucógeno a bordo antes del ejercicio y repostar durante los entrenamientos puede ayudar a preservar la integridad del músculo esquelético durante el ejercicio. Y a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, el glucógeno se vuelve cada vez más importante como fuente de combustible. Mejorar la capacidad del músculo para almacenar glucógeno puede mejorar el rendimiento en deportes donde el agotamiento del glucógeno obstaculizaría el rendimiento deportivo.

Durante el ejercicio intenso, se produce daño en el tejido muscular y puede continuar después del ejercicio. Debido a la naturaleza anabólica de la insulina, aumenta la captación de aminoácidos del músculo y la síntesis de proteínas al tiempo que disminuye la degradación de proteínas.

Desventajas de la dietas sin carbohidratos  

Aunque está ganando popularidad, las dietas bajas en carbohidratos a largo plazo se consideran potencialmente dañinas para el rendimiento deportivo. La investigación sugiere que las dietas bajas en carbohidratos pueden conducir a una disminución del rendimiento cognitivo y del estado de ánimo, a la percepción de fatiga y a la falta de concentración.

Otros datos sugieren un mayor riesgo de daño del músculo esquelético durante el entrenamiento o la competencia en personas que siguen una dieta baja en carbohidratos. Debido a la mayor dependencia de los carbohidratos para obtener energía durante la deshidratación y la disminución de la economía del ejercicio de una dieta baja en carbohidratos, los investigadores tienen claro que las dietas bajas en carbohidratos dificultan el mantenimiento de los niveles de intensidad requeridos para un rendimiento atlético competitivo y serio.

Aparte del rendimiento atlético. Las dietas que carecen de carbohidratos adecuados dan como resultado deficiencias de micronutrientes debido a la reducción de la ingesta de frutas y vegetales con almidón y, a menudo, provocan fatiga, estreñimiento y fuertes antojos de alimentos. Existe alguna evidencia de que el antioxidante queracetina, que se encuentra en las verduras de hoja, los pimientos, las manzanas, las uvas, el té verde, el vino tinto y algunos jugos de frutas.

Los carbohidratos producen energía

 
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