Salud

Carbohidratos: cuántos debe consumir un atleta

Según la organización nacional de nutrición el cuerpo puede almacenar carbohidratos en los músculos y el hígado como glucógeno, y utilizar estos depósitos como fuente de combustible para la actividad física

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Por Sol Sánchez

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El papel principal de los carbohidratos en la actividad física es proporcionar energía. Para que los atletas, si su dieta no contiene suficientes carbohidratos, es probable que su rendimiento y recuperación se vean afectados, ya que los carbohidratos son el combustible clave para el cerebro y los músculos durante el ejercicio.

Según la organización nacional de nutrición el cuerpo puede almacenar carbohidratos en los músculos y el hígado como glucógeno, y utilizar estos depósitos como fuente de combustible para la actividad física. Estas reservas de glucógeno son limitadas, por lo que para aquellos que entrenan a un alto nivel, es importante estar completamente alimentado al comienzo de cualquier ejercicio.

El glucógeno es la principal fuente de energía al inicio del ejercicio y durante breves ráfagas de ejercicio. Si realiza un entrenamiento de alta intensidad durante períodos prolongados y sus reservas de glucógeno no son suficientes, es posible que te sientas cansado, le falte energía y no pueda rendir al máximo.

Por lo tanto, la ingesta regular de alimentos ricos en carbohidratos puede ser importante en este caso para mantener las reservas llenas. Las elecciones correctas de alimentos pueden ayudar a garantizar que el cuerpo tenga suficiente energía para la actividad, así como ayudar a la recuperación.

Los alimentos con almidón son una fuente importante de carbohidratos en nuestra dieta. Las variedades integrales también proporcionan fibra y una variedad de vitaminas y minerales que incluyen vitaminas B, hierro, calcio y ácido fólico. 

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Los azúcares también son carbohidratos y la cantidad de azúcares libres, los que se agregan a los alimentos y bebidas o en los jugos de frutas, mieles y jarabes que consumimos debería ser limitada, pues no son muy nutritivos.

Los atletas necesitan estos alimentos

Debes tomar en cuenta que la cantidad de carbohidratos que necesitas dependerá de la frecuencia, el tipo, la duración y la intensidad de la actividad física que realice. Es probable que los deportistas y atletas de competición requieran más carbohidratos que un usuario promedio de gimnasio para igualar la intensidad de su nivel de actividad.  

Si está activo en torno a los niveles recomendados actualmente, 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad de alta intensidad más dos sesiones de actividades de fortalecimiento muscular por semana), puede seguir la guía general de alimentación saludable para basar las comidas en carbohidratos con almidón, eligiendo opciones integrales y con mayor contenido de fibra cuando sea posible.

En este nivel de actividad, es poco probable que necesite consumir carbohidratos adicionales comiendo más o usando productos como bebidas deportivas u otros suplementos de carbohidratos, y estos pueden ser contraproducentes si está tratando de controlar su peso, ya que contribuirán con calorías adicionales, detallan los expertos de esta organización.

Las bebidas deportivas también contienen azúcares, que pueden dañar los dientes. Independientemente de su nivel de actividad, debe tratar de no cumplir con sus requisitos empacando toda su ingesta de carbohidratos en una sola comida. Distribuya su ingesta en el desayuno, el almuerzo, la cena y los refrigerios que se ajusten al ejercicio planificado”, recomiendan.

Para los atletas y las personas que realizan actividades recreativas a un nivel superior como entrenar para un maratón, el consumo de carbohidratos adicionales puede ser beneficioso para el rendimiento.

Los atletas pueden beneficiarse de tener algunos carbohidratos tanto antes como después del ejercicio para garantizar una cantidad adecuada de carbohidratos al comienzo del entrenamiento y para reponer las reservas de glucógeno después del ejercicio.

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Los carbohidratos son los que proporcionan energía

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