Buena Vida

¡Increíble! Un ejercicio igual a 15 abdominales

Los resultados son sorprendentes

Por: Norma Portillo

Abdomen marcado   (Foto: Adelgazas.com)

Abdomen marcado (Foto: Adelgazas.com)

El ejercicio hasta la fecha más funcional para el abdomen es la plancha y la mejor prueba de su efectividad es notar los resultados. El experto Fernando Sartorius comenta: “Si tuviera que escoger un movimiento que te ayude a fortalecer el centro (el core) del cuerpo, donde nacen todos los movimientos,este sería la plancha”.

A este respecto, el entrenador personal y director de Home Wellness Madrid expresa, “en mi opinión las planchas prácticamente deben sustituir a los abdominales tradicionales. La tendencia es utilizar cada vez menos los abdominales tradicionales ya que pueden resultar lesivos para la zona lumbar. El trabajo de planchas en diferentes posiciones parece bastante más indicado”.

La efectividad de este ejercicio en equivalencia numérica comenta el entrenador Merchán “...una plancha de 30 segundos puede equivaler a 15 abdominales, tanto en lo que se refiere a efectividad para mejorar la fuerza del abdomen como a esfuerzo".

Plancha frontal

 

Aquí 5 puntos clave de la plancha:

La plancha puede sustituir abdominales tradicionales. A este respecto, Merchán explica: “El trabajo de planchas en diferentes posiciones tiene como objetivo trabajar toda la faja abdominal”.

Aunque el fitness manager de Caroli Health Club Madrid, Mariano Aicardi, afirma: “en las planchas los abdominales participan como estabilizadores de la zona lumbar, la forma de trabajo es diferente. Con las planchas realizamos con esta zona una contracción isométrica. Lo ideal es hacer abdominales y planchas ya que se complementan entre sí”.

Se puede hace si no se tiene fuerza. La plancha, generalmente da muchas dificultades a los principiantes, sin embargo, no se significa que no se pueda hacer. La clave está en adaptar la plancha al nivel de fuerza abdominal de cada persona. “Si no tenemos mucha fuerza y nunca la hemos hecho es mejor empezar con apoyo sobre antebrazos y sobre rodillas en lugar de sobre los pies”, explica Merchán.

Si no puedes aguantar más de 10 segundos con la plancha puedes iniciar fortaleciendo la musculatura con abdominales tradicionales y después inician con la plancha.

Plancha lateral

 

Número de repeticiones. Para obtener resultados es necesario hacer planchas en diferentes posiciones. “Como mínimo debe haber una plancha frontal con 4 apoyos, una plancha frontal con solo 2 o 3 apoyos, una oblicua y una lateral”, explica el experto de Home Wellness Madrid. Quien recomienda hacer est ejercicio de 10 a 15 minutos, dos veces por semana.

Cómo hacerlas. Para la frontal, se trabaja el recto anterior del abdomen, colócate completamente boca abajo con el apoyo de antebrazos y pies.

Para la lateral, se trabajan lateral y oblicuos, colócate sobre el costado con el apoyo de un sólo antebrazo o pie.

Modalidad intermedia. Plancha oblicua, adopta la posición entre la lateral y la frontal con apoyo sobre un antebrazo y la mano contraria y los dos pies. El cuerpo queda oblicuo con respecto al suelo.

Recomendaciones básicas. No hundir nunca la zona lumbar. Tiempo ideal de aguante es de 30 y 45 segundos.

Ten en cuenta que si al realizar estos ejercicios no “te quema” el abdomen, intenta apoyando un pie o los antebrazos en un fitball.

Recomendaciones de una serie. Plancha frontal con 4 apoyos, frontal con sólo 2 o 3 apoyos, oblicua y lateral, realizando 30 segundos de cada plancha de forma consecutiva, repitiendo 3 vueltas con descanso de un minuto en cada vuelta

Entre las famosas que practican este ejercicio están: Kate Hudson, Taylor Swify, Doutzen Kroes, Alessandra Ambrosio, Miranda Kerr, Candice Swanepoel, Diane Kruger, Gigi Hadid, Hauley Baldwin y Kendall Jenner.

Con información  e imágenes de Vogue.es

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