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Rutina para un trasero de ¡10!

¡Estos consejos te ayudarán a conseguir tu objetivo!

Soy Carmin
Por Soy Carmin
  • ¡No lo pienses más y éntrale a la rutina!(Foto:fisiospa.com)

    ¡No lo pienses más y éntrale a la rutina!(Foto:fisiospa.com)

¿Has hecho de todo y no consigues los glúteos de tus sueños? Sigue leyendo, esto te va interesar:

Los glúteos son el mayor músculo del cuerpo humano, y al mismo tiempo, uno de los más desatendidos”,

Dice Alicia Álvarez, del equipo directivo técnico de los centros deportivos GO fit.

Estos músculos tienen una función importantísima: mantener nuestra posición erecta y ser bípedos. ¿El mayor error que cometemos al trabajar los glúteos? No mover el suficiente peso.

¿Te gustan tus glúteos?

Recuerda: los músculos grandes necesitan pesos y cargas grandes para tonificarse.

Haz 3 series de 10 repeticiones, descansando unos 30 segundos entre ellos: 

1. Extensión de una pierna. Este ejercicio puede realizarse utilizando un peso colocado en el tobillo o una banda elástica. 

Extensión de pierna (Foto:medicalexpo.es)

 

2. Empuje de cadera. Para llevar a cabo este ejercicio debes apoyar la zona superior de tu espalda en un banco estable. A continuación, coloca una barra sobre tu pelvis y aprieta los glúteos para conseguir extender tu cuerpo. Cuando tu espalda quede paralela al suelo mantente un segundo ahí y vuelve a bajar. No tengas miedo a utilizar peso en este ejercicio, y sobre todo concéntrate en utilizar los glúteos para subir.

Empuje de cadera (Foto:lclanalfa.com)

 

3. Hiperextensiones en banco con las rodillas flexionadas. Para este ejercicio solo has de agarrarte a un banco y hacer fuerza con tu glúteo para elevar tus piernas y extender las caderas. Intenta tener siempre las rodillas flexionadas para mejorar la activación de tus glúteos. Cuidado, ¡no hiperextiendas tu zona lumbar al final del movimiento!

Hiperextensiones en banco (Foto:womenshealth.es)

 

4. Sentadillas de rodillas. Coloca una barra detrás de la cabeza y ponte de rodillas, con los glúteos juntos a los talones y la cadera bien colocada. Sube alejando los glúteos de los talones sin hiperextender la espalda.

Sentadillas de rodillas (Foto:pilicuadrado.com)

 

Para glúteos firmes:

1. Sentadillas y/o de sumo: pies abiertos a la anchura de los hombros o a la anchura de las caderas.

2. Sentadilla búlgara: coloca tu pie atrasado sobre una superficie alta y realiza una sentadilla, cuando esto te salga bien, prueba a hacer un pistol, o sentadilla a una pierna.  

Sentadillas (Foto:skinnymom.com)

 

3. Zancadas o lunges: da una zancada hacia delante abriendo tus pies a la anchura de las caderas y mantén el talón de tu pierna atrasara elevado durante todo el recorrido.  

 

4. Peso muerto: es muy importante que mantengas tu espalda recta y tu abdomen contraído, a continuación prueba con el peso muerto a una pierna y solo cuando tu flexibilidad sea buena al igual que tu técnica, intenta trabajar los “buenos días”, verás unos resultados fabulosos.

 

¿Hiciste todo y aún no consigues el trasero de tus sueños? ¡Algo estas haciendo mal!

Si entrenas o vas habitualmente al gimnasio e incluso haces ejercicios específicos para el trasero pero no ves grandes cambios, puede ser porque no estés trabajando con el peso y la intensidad suficientes (recuerda que es un músculo muy grande y necesita grandes cargas de trabajo para conseguir resultados).

1.Una mala postura en el movimiento.

2.Un peso inadecuado (si apenas te cuesta hacer los ejercicios, ¡sube de peso!).

3.Uso incorrecto de las máquinas y un orden erróneo de los ejercicios (pide ayuda a un experto).

4.Demasiada velocidad en la ejecución. 

5.Falta de control en el movimiento: controla hasta la respiración, siempre espira a la vez que realizas los movimientos para que no te fatigues antes y siempre sintiendo la parte de tu cuerpo que quieres trabajar.          

Consejo:Tan importante son los ejercicios de fuerza como los de cardio, por lo tanto te animamos a unir 15 o 20 minutos de estos ejercicios.

 

¿Te gusta hacer ejercicio?

 

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