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Lo que no sabías del Omega-3

Alimento esencial para nuestra salud

Soy Carmin
Por Soy Carmin
  • Pescado y suplento alimenticio omega-3   (Foto: Cbtelevision.com.mx)

    Pescado y suplento alimenticio omega-3 (Foto: Cbtelevision.com.mx)

Los ácidos grasos Omega-3 son grasas esenciales que debes tener en tu dieta. Estas grasas increíblemente sanas tienen importantes beneficios para el cuerpo y el cerebro. Sin embargo, la mayoría de las personas que comen una dieta occidental estándar no están comiendo suficientes grasas omega-3.

Los ácidos grasos Omega-3 son una familia de grasas poliinsaturadas que debemos obtener de la dieta. También se les llama n-3 o ácidos grasos omega-3. Ellos se denominan ácidos grasos esenciales porque son necesarios para la salud, pero el cuerpo no puede producirlos por sí mismo al igual que otras grasas.

Hay tres tipos principales de grasas omega-3 en la dieta. EPA y DHA se encuentran en mariscos y pescado, mientras que el ALA se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal ricos en grasa.

Divesros alimentos que contienen omega-3   (Foto: Drmarianobarragan.com)

 

Los ácidos grasos Omega-3 son algunos de los nutrientes más estudiados en la tierra. Se han demostrado tener potentes beneficios de salud en varias partes del cuerpo. Los triglicéridos de la sangre: Omega-3 suplementos pueden reducirlos significativamente.

Cáncer: El consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer de colon, próstata y cáncer de mama. Sin embargo, no todos los estudios están de acuerdo.

Hígado graso: Tomar suplementos de omega 3 puede ayudar a deshacerse del exceso de grasa en el hígado.

Depresión y ansiedad: Tomar suplementos omega-3, como el aceite de pescado, pueden ayudar a reducir los síntomas de depresión y ansiedad.

La inflamación y el dolor: Los omega-3 pueden reducir la inflamación y los síntomas de diversas enfermedades autoinmunes, como la artritis reumatoide. También son muy eficaces en la reducción del dolor menstrual.

TDAH: En los niños con TDAH, los omega-3 suplementos pueden mejorar significativamente diferentes síntomas:

Asma: Los omega-3 pueden ayudar a prevenir el asma en niños y adultos jóvenes.

Desarrollo de bebé: DHA tomarse durante el embarazo y la lactancia puede mejorar la inteligencia y la salud de los ojos del bebé.

Demencia: Algunos estudios relacionan una mayor ingesta de ácidos grasos omega-3 con un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer y la demencia.

No hay ingesta diaria específica recomendada para conservar en buenas condiciones la salud. Organizaciones de salud convencionales como la Organización Mundial de Salud y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria recomiendan un mínimo de 250 a 500 mg combinado EPA y DHA cada día para los adultos sanos.

Salmón    (Foto: Normarabago.com)

 

La American Heart Association recomienda comer pescado graso al menos dos veces por semana con el fin de garantizar una óptima ingesta de omega-3 para la prevención de las enfermedades del corazón.

Para las mujeres embarazadas y lactantes, se recomienda añadir una 200 mg adicionales de DHA en la parte superior de la ingesta recomendada.

La mejor manera de asegurar una óptima ingesta de omega-3 es comer pescado graso al menos dos veces a la semana. Sin embargo, si usted no come mucho pescado graso o mariscos, entonces es probablemente una buena idea tomar un suplemento. De hecho, la mayoría de los estudios sobre los beneficios de los ácidos grasos omega-3 utilizan suplementos, por lo que definitivamente puede ser beneficioso.

Los buenos suplementos con EPA y DHA son el aceite de pescado y el aceite de krill. Para los vegetarianos y veganos, se recomienda tomar un suplemento de DHA a partir de algas. Cuando se trata de suplementos omega-3, hay muchas opciones y no todos ellos son buenos. Algunos suplementos pueden incluso contener compuestos nocivos a causa de la contaminación en el mar.

Pescado aportador de omega-3 al organismo   (Foto: Blog.sportsworld.com.mx)

 

Una cosa que se debe tomar en cuenta a la hora de la ingesta de omega-3 en que en dosis altas, los omega-3 pueden causar adelgazamiento de la sangre y el sangrado excesivo. Hable con su médico si usted tiene un trastorno de sangrado o si está tomando medicamentos anticoagulantes.


Algunos suplementos de omega 3, especialmente el aceite de pescado, también puede causar problemas digestivos y desagradables eructos de aceite de pescado. Otra cosa a tener en cuenta es que muchos suplementos de omega 3 son altos en calorías. Aceite de hígado de bacalao también es muy rico en vitamina A, que puede ser perjudicial en grandes dosis.

Aquí una lista de pescados ricos en omega-3:
Salmón: 4.023 mg por porción .

Aceite de hígado de bacalao: 2.664 mg por porción.

Sardinas: 2.205 mg por porción.

Anchoas: 951 mg por porción.

Semillas de lino: 2.338 mg por porción.

Semillas de Chia: 4.915 mg por porción.

Nueces: 2.542 mg por porción.

Otros alimentos que son altos en EPA y DHA incluyen la mayoría de tipos de pescado graso. Carne, productos lácteos procedentes de animales alimentados con pasto o criados en pastos también contienen cantidades decentes.

Otros alimentos de plantas comunes también son altos en el ácido graso omega-3 ALA. Esto incluye la soja, semillas de cáñamo y las nueces. Algunos vegetales también contienen pequeñas cantidades, incluyendo las espinacas y las coles de Bruselas.

Semillas ricas en omega-3   (Foto: Contenido.com.mx)

 

Existe una gran controversia en la nutrición, y que a menudo parece que la gente no puede ponerse de acuerdo en nada. Sin embargo, existe un acuerdo casi universal sobre la importancia de los ácidos grasos omega-3. Se encuentran entre los alimentos más estudiados en el planeta, y pocas cosas son tan bien respaldadas por estudios como sus inmensos beneficios para la salud.

Si usted no come pescado graso o mariscos a menudo, entonces usted debería considerar seriamente tomar un suplemento de omega-3. Es una manera increíblemente sencilla pero muy eficaz para mejorar la salud física y mental, y puede reducir el riesgo de enfermedades en el futuro.


Kris Gunnars es el CEO y fundador de la Autoridad de Nutrición

Con información de Alternet.com

¿Consumes la cantidad necesaria de omega-3?

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